SSC GD Physical Test Preparation Tips in Hindi (Complete Guide) -

SSC GD Constable भर्ती परीक्षा में लिखित परीक्षा के बाद सबसे महत्वपूर्ण चरण होता है Physical Test (PET & PST)। बहुत से उम्मीदवार लिखित परीक्षा पास करने के बावजूद सिर्फ फिजिकल टेस्ट की तैयारी सही न होने के कारण बाहर हो जाते हैं।

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अगर आप भी SSC GD Physical Test 2026 या आने वाले वर्षों के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो यह ब्लॉग आपके लिए complete roadmap साबित होगा।

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इस लेख में हम जानेंगे:

SSC GD Physical Test क्या होता है
Height, Chest और Running की पूरी जानकारी
Daily exercise plan
Diet और stamina बढ़ाने के तरीके
Common mistakes
और frequently asked questions (FAQs)

SSC GD Physical Test क्या होता है?

SSC GD फिजिकल टेस्ट को मुख्य रूप से दो भागों में बाँटा गया है:

Physical Standard Test (PST)
Physical Efficiency Test (PET)

इसमें कोई नंबर नहीं जुड़ते, लेकिन अगर आप fail हो गए तो सीधे बाहर।

SSC GD Physical Standard Test (PST) – पूरी जानकारी

PST में उम्मीदवार की Height, Chest और Weight चेक की जाती है।

पुरुष उम्मीदवारों के लिए PST

Height: 170 cm (General)
Chest:
- Normal: 80 cm
- Expansion: 5 cm

कुछ राज्यों और categories (ST, Hill Area) को छूट मिलती है।

महिला उम्मीदवारों के लिए PST

Height: 157 cm
Chest: लागू नहीं
Weight: Height के अनुसार proportionate होना चाहिए

Tip: PST से पहले posture सुधारना बहुत जरूरी है। झुककर खड़े होने से height कम मापी जा सकती है।

SSC GD Physical Efficiency Test (PET) – सबसे जरूरी भाग

PET में आपकी physical fitness को परखा जाता है।

पुरुष उम्मीदवारों के लिए PET

5 KM दौड़ – 24 मिनट में

महिला उम्मीदवारों के लिए PET

1.6 KM दौड़ – 8.5 मिनट में

ध्यान रखें:
PET में एक ही मौका मिलता है, दोबारा chance नहीं।

ssc gd physical test preparation tips in hindi

SSC GD Running Preparation Tips (सबसे महत्वपूर्ण)

दौड़ (Running) SSC GD फिजिकल टेस्ट का सबसे कठिन हिस्सा मानी जाती है।

Running की सही शुरुआत कैसे करें?

अगर आप beginner हैं तो अचानक 5 KM दौड़ने की गलती न करें।

Week-wise Running Plan

पहला सप्ताह

1 KM slow running
10 मिनट brisk walk

दूसरा सप्ताह

2 KM running
5 मिनट rest

तीसरा सप्ताह

3 KM continuous running

चौथा सप्ताह

4–5 KM running (time bound)

हर हफ्ते speed बढ़ाएँ, distance नहीं।

Running Speed बढ़ाने के Practical Tips

हमेशा empty stomach न दौड़ें
हल्का warm-up जरूर करें
Breath control सीखें (नाक से साँस लें)
दौड़ के दौरान बात न करें
सही shoes पहनें

Height और Chest बढ़ाने के घरेलू उपाय

Height सुधारने के तरीके

रोज सुबह stretching exercises
Tadasana और Surya Namaskar
रस्सी कूदना (Skipping)

Chest Expansion बढ़ाने के तरीके

Push-ups
Deep breathing exercise
Swimming (अगर संभव हो)

Chest expansion exercise से improve हो सकता है, लेकिन chest size fake तरीके से बढ़ाने की कोशिश न करें।

Daily Exercise Routine for SSC GD Physical Test

Morning Routine (45–60 मिनट)

Warm-up – 10 मिनट
Running – 20–30 मिनट
Push-ups – 3 sets
Squats – 3 sets

Evening Routine (30 मिनट)

Stretching
Skipping
Light jogging

Consistency सबसे important factor है।

SSC GD Physical Test Diet Plan (Simple & Effective)

Physical test के लिए body को energy + stamina चाहिए।

क्या खाएँ?

हरी सब्जियाँ
दाल, चना, अंडा
दूध और दही
केला, सेब, मूँगफली

क्या न खाएँ?

Fast food
Cold drinks
ज्यादा तेल-मसाले
Smoking / Alcohol

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Mental Preparation भी उतनी ही जरूरी

बहुत से उम्मीदवार दौड़ के दौरान panic कर जाते हैं।

Confidence बढ़ाने के तरीके

Mock running test दें
पहले से ground का माहौल समझें
Negative सोच से दूर रहें
“मैं कर सकता हूँ” mindset रखें

SSC GD Physical Test में होने वाली Common Mistakes

बिना practice के दौड़ना
गलत shoes पहनना
ज्यादा exercise करके body को overtrain करना
PST के rules को ignore करना

ये mistakes आपको selection से दूर कर सकती हैं।

SSC GD Physical Test से पहले क्या करें?

Admit card अच्छी तरह पढ़ें
Original documents रखें
Proper sleep लें
Test से एक दिन पहले heavy exercise न करें

SSC GD Physical Test के दिन क्या करें?

Light breakfast लें
Comfortable कपड़े पहनें
Water bottle साथ रखें
Officials के instructions follow करें

SSC GD Physical Test FAQs

Q1. SSC GD physical test कितनी बार होता है?

एक बार। Fail होने पर दूसरा मौका नहीं मिलता।

Q2. क्या दौड़ barefoot हो सकती है?

नहीं, proper shoes जरूरी हैं।

Q3. Chest expansion कैसे मापा जाता है?

Normal और full breath के बीच का अंतर।

Q4. Height कम होने पर क्या selection possible है?

केवल reserved categories को छूट मिलती है।

Q5. Physical test में marks जुड़ते हैं?

नहीं, यह qualifying nature का होता है।

Conclusion

SSC GD Physical Test को हल्के में लेना सबसे बड़ी गलती है। अगर आप regular practice, sahi diet और positive mindset रखते हैं, तो फिजिकल टेस्ट पास करना मुश्किल नहीं है।

याद रखें:
“Written exam आपको interview तक लाता है, लेकिन physical test आपको नौकरी दिलाता है।”

[ SSC GD Selection Process]